审阅者: 张斌(南方医科大学南方医院)、袁璧钗(揭阳市人民医院)
人们对于何时入睡，何时醒来是存在客观偏好的。
有些人习惯早睡早起，这些人在早上头脑清醒，思维敏捷，而在晚上常昏昏欲睡；而有些人晚睡晚起，他们在晚上工作效率更高，而白天常常还在“神游”[1]。
这种规律的睡眠习惯是生物钟决定的，晚睡晚起和早睡早起在一定程度上都是正常现象。
如果本来一个早睡早起的人突然晚睡，而且还要早起，不仅睡得少晚睡的时间也随心所欲，那就是“熬夜”了。
熬夜的危害主要在于睡眠不足、睡眠不规律、整夜不睡这几方面。
睡眠不足就是睡得少，当然对每个个体来说，睡眠多少是相对而言的。在不知道自己究竟睡多少时间合适的时候，不妨参考一下平均标准：
《健康中国行动（2019-2030）》建议成年人平均时间要达到7-8小时。
一、熬夜的危害
熬夜对身体的影响很大，一项在芬兰进行的针对13岁青少年的研究，得出的结论是熬夜（超过11点睡觉）与健康问题密切相关，如头痛、睡眠障碍、易激惹、疲乏等[2]。
这些问题来自于青少年们的问卷调查，缺乏相关机制的研究。经过认真地收集，小编详细整理了目前熬夜危害的相关研究。
1、免疫力低下，增加感染性疾病风险
对绝大多数人来说，每天早上开始上班或学习的时间是固定的，那么晚上经常熬夜的人就很难有足够充足的睡眠。
睡眠对免疫系统非常关键[3]，全部或者部分的睡眠剥夺都会让免疫系统功能下降[4]。
大规模的人群研究也证实，在遭遇引起感冒的病毒时，睡眠少于7小时的人患感冒的几率大约是睡眠大于等于8小时的人的3倍[5]。
往往是连着熬了几个夜，一些急性感染性疾病就找上了门，如感冒、流感、胃肠炎、咽炎等等[6]。
刚熬了几个夜，一定要注意天气变化，当心小病缠身。
另外，熬夜还会引起免疫系统功能紊乱、患上或加重自身免疫性疾病。这在甲亢病人身上尤为明显。甲亢病人如果经常熬夜，甲状腺自身抗体（如TRab）会明显升高。
2、白天精力不足
睡眠不足还会降低人们处理问题的能力以及做决定的准确性[7]。睡眠不足引起的困倦疲乏也增加了意外事故的风险[8]，特别是开车的人常常犯困是十分危险的。
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3、肥胖
熬夜工作费脑费神，这时很多人都会选择吃点东西补充一下能量。本来每天一日三餐都会胖的人多加一餐甚至更多餐就更难控制体重了。
有研究证实，睡得少的人在意识不到的情况下，大脑中与食物相关区域的激活增加。
也就是说，在根本不自觉的情况下，晚睡的人可能已经吃多了[9]，这就是传说中的“过劳肥”。
有关青少年肥胖的研究也证实，睡觉的时间较长，睡眠质量较高的青少年有更好的心血管代谢，也不容易出现肥胖[10]。
过去的研究也证明，限制健康的年轻男性的睡眠时间会降低瘦素水平，提高了胃饥饿素水平，引起食欲增加，尤其是对含脂类和含糖类食品的需求提高[11]。
4、影响认知——阿尔兹海默症等认知功能下降疾病
通宵的感觉，真的是“一直熬夜一直爽”吗？
通宵之后人脑内的Aβ蛋白沉积增加，这个物质的堆积可是与大名鼎鼎的阿尔兹海默症（老年痴呆）有关，该研究也提出Aβ在大脑管理情绪区域的沉积与通宵后的坏情绪有关[12]。
虽然还没有证据表明熬夜和阿尔兹海默病直接相关，但是良好的睡眠对维持大脑的健康真的非常重要[13]。
5、猝死、皮肤问题等
因熬夜而猝死的报道屡见不鲜，疾病基础如高血压、高血脂、高血糖、肥胖等，加上吸烟、饮酒、熬夜，无疑增加了猝死的风险[14]。
持续的睡眠不足可能出现胰岛素滴抵抗，增加女性患多囊卵巢综合症的风险[15]，通常表现为长痘痘、月经稀发。
睡眠缺乏所引起的皮肤问题如过敏性皮炎[16]、湿疹[17]也受到人们的关注。现代生活的高压力及女性常伴随的低落紧张情绪，加上不注意睡眠，痤疮也成为很多女性的心头大患[18]。
青少年熬夜会干扰生长激素的分泌，影响生长发育[19]。熬夜伴随着视频终端的使用，还会影响视力。
此外，睡眠和光线也会影响各种激素的分泌。
比如，生长激素是夜间分泌为主，儿童和青少年夜间睡眠不足会导致生长激素分泌减少，可能导致生长发育缓慢、所以人们常常说“睡得多、长得高”；熬夜还会造成皮质醇、肾上腺素等应激激素分泌增多，导致高血压、胰岛素抵抗、肥胖、高血糖等等。
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6、长期熬夜坏处多
夜班作为一种工作模式被更加广泛的研究。2000年的一项调查指出，美国有580万人上全夜班或者需要轮班上夜班[20]。
我们也深知，上夜班的人都是身不由己。那么夜班又有多少危害？
研究表明夜班工作者比白班工作者患消化道溃疡、心脏相关疾病可能性大[21]；还有人提出夜班工作者会有更大几率被检查出癌症（乳腺癌）[22]。
夜班工作者会被诸多问题困扰，包括入睡困难、频繁醒来、睡醒无轻松感；常常伴随抑郁低落的情绪；白天思考问题的灵活性也会下降[23]。
二、熬夜小误区
也许有很多人会大声喊冤，“我也不想熬夜啊！”、“老板的要求能不做吗？”、“肝一下就能早点做完睡觉了”。
很多熬夜是不得已的，那么如何降低熬夜带来的不良影响，将“伤害”降到最低呢？
这里提出几个常见的关于“熬夜”的误区供大家了解：
1、今晚要熬夜了，怎么能空着肚子干活呢？赶紧把宵夜安排上。
夜班时选择宵夜等加餐会增加罹患II型糖尿病和心血管疾病的风险[24]；经常吃宵夜，特别是吃高盐、高脂、高糖的宵夜会增加女性患妊娠期糖尿病的风险[25]。
既然已经熬夜，就不要再增加身体的负担，拒绝大鱼大肉、炸鸡啤酒、泡面汉堡，水果是个不错的选择。
2、我这周工作日熬夜了，周末赶紧赖赖床补回来。
工作或者是学习的安排通常会干扰每个人的睡眠习惯，影响生物钟。
比如，在第二天相同的时间开始工作，相对晚睡的人工作日时夜间的睡眠是偏少的，因此周末可能会花更多的时间去睡觉来“还债”。
这种周末的睡眠方式与工作日不同的现象被称为“社交时差”[26]。
而“社交时差”真的好吗?其实不然，已有研究证明长时间这样子“补觉”会增加肥胖的风险，而且大家知道什么样的人“社交时差”大吗？包括酒鬼、烟民、咖啡上瘾人群等等……[27]
不想成为这些人中的一员，周末不要赖床太久了。
如果工作日熬夜，应选择周末早点睡觉，即恢复到正常入睡时间，而不要因为工作日的熬夜习惯继续晚睡。或者增加午休来达到补充睡眠的效果。
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3、既然睡不够，那就睡得越多越好
补觉适当即可，睡得太多人也会没有精神，食欲变差。应当适当补觉，并且配合运动，提高身体素质。
4、熬夜学习效率高
伴随着学业、工作的压力，很多人越睡越晚，不少人都爱上了夜间宁静的感觉，也有不少夜猫子确实发现一到夜晚，整个大脑都灵活了起来，记东西更快，做事情似乎更有效率，然而早在40多年前，科学家就证实了这种违背生物节律的短暂的“高效”记忆，其实并没有人们想象的那么牢固，时间稍微一长，就都忘记了[28]。
也就是说，想用熬夜来学习只会“事倍功半”，安慰自己多学了一会儿罢了。
说了这么多，典叔还是要劝告大家一句：为了自己的健康着想，能不熬夜还是不要熬夜了。
年轻时拼命赚钱，老了就只能花钱买命。纵然有诸多无可奈何，健康终究是自己的。
参考文献：
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[28] Monk T H , Folkard S . Concealed inefficiency of late-night study[J]. Nature, 1978, 273(5660):296-297.
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